Introducción
¿Sientes dolor al subir escaleras, agacharte o girar con tu rodilla? Una lesión de menisco puede ser la culpable. Estas pequeñas almohadillas de cartílago son esenciales para absorber impactos, pero cuando se dañan –ya sea por un movimiento brusco o desgaste progresivo–, el dolor y la rigidez pueden limitar tu vida diaria.
La buena noticia: el 70% de las lesiones meniscales pueden mejorar sin cirugía, gracias a un programa de rehabilitación bien diseñado. En este artículo, descubrirás:
✅ Los 3 tipos de lesiones de menisco (y cómo saber cuál tienes).
✅ Una progresión de ejercicios seguros (desde la fase aguda hasta la recuperación total).
✅ Los errores que empeoran el daño (y cómo evitarlos).
¿Qué Tipo de Lesión de Menisco Tienes?
El menisco puede dañarse de diferentes formas:
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Tipo de Lesión |
Causa Típica |
Síntomas |
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Traumática (ej: giro brusco) |
Deportes con cambios de dirección (fútbol, baloncesto) |
Dolor agudo al mover la rodilla, hinchazón inmediata |
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Degenerativa |
Desgaste por edad o artrosis |
Dolor progresivo, rigidez matutina |
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Radial u Horizontal |
Movimientos repetitivos (corredores) |
Chasquidos, sensación de inestabilidad |
Importante: Si tienes bloqueo articular (no puedes estirar la rodilla), consulta a un traumatólogo urgentemente.
Fases de la Rehabilitación (Y Ejercicios para Cada Una)
Fase 1: Aguda (Primeras 2 Semanas)
Objetivo: Reducir inflamación y recuperar movilidad.
- Ejercicio 1: Bombeo de tobillo
- Acostado, mueve el pie hacia arriba y abajo (30 repeticiones cada hora).
- Beneficio: Activa la circulación para reducir hinchazón.
- Ejercicio 2: Contracciones isométricas de cuádriceps
- Con una toalla enrollada bajo la rodilla, presiona hacia abajo durante 5 segundos.
- Series: 3 x 10 repeticiones.
Fase 2: Fortalecimiento (Semanas 3-6)
Objetivo: Recuperar fuerza sin sobrecargar el menisco.
- Ejercicio 3: Sentadillas parciales (0-30°)
- Usa una silla como guía y evita flexionar más de 30°.
- Clave: Mantén la espalda recta y el peso en los talones.
- Ejercicio 4: Puente de glúteos
- Acostado, levanta la cadera mientras aprietas glúteos.
- Variante avanzada: Hazlo con una pierna.
Fase 3: Propiocepción y Retorno al Deporte (A partir de la semana 6)
Objetivo: Prevenir recaídas.
- Ejercicio 5: Equilibrio sobre superficie inestable
- Usa un cojín o Bosu (30 segundos por pierna).
- Ejercicio 6: Step-ups laterales
- Sube a un escalón bajo lateralmente, controlando el movimiento.
3 Errores que Retrasan tu Recuperación
❌ Forzar la flexión profunda: Flexiones >90° aumentan la presión sobre el menisco lesionado.
❌ Saltar la fase de propiocepción: El 40% de las recaídas ocurren por falta de entrenamiento del equilibrio.
❌ Ignorar el dolor: Si un ejercicio duele (no solo molesta), detente inmediatamente.
Tecnología que Acelera la Curación
- Electroterapia (TENS): Reduce el dolor en fase aguda.
- Láser terapéutico: Promueve la regeneración del tejido meniscal.
- Plataformas de fuerza: Detectan desbalances musculares.
Conclusión: Paciencia + Persistencia = Resultados
Recuperarse de una lesión de menisco no es cuestión de días, sino de semanas. Sigue estas pautas y:
✔ Volverás a caminar sin dolor en 4-6 semanas.
✔ Retomarás deportes de impacto en 3-5 meses (según gravedad).
✔ Evitarás la artrosis prematura.
⚠ Advertencia: Si tras 2 semanas de ejercicios no ves mejoría, busca un fisioterapeuta especializado en rodilla. Visita la clínica fisioterapia Granada Miguel Peña.