Introducción
¿Sientes hormigueo, entumecimiento o dolor en las manos al usar el teclado, agarrar objetos o incluso al dormir? Podrías estar experimentando los síntomas del síndrome del túnel carpiano (STC), una condición común que afecta a millones de personas, especialmente a quienes realizan movimientos repetitivos con las manos.
Aunque el reposo y las férulas son útiles, el fortalecimiento muscular puede ser clave para prevenir y aliviar los síntomas. En este artículo, descubrirás:
✅ Cómo los ejercicios específicos mejoran la circulación y reducen la presión en el nervio mediano.
✅ 5 ejercicios de bajo impacto (avalados por fisioterapeutas) para fortalecer manos y muñecas.
✅ Errores comunes que empeoran el STC (y cómo evitarlos).
¿Por Qué el Fortalecimiento Ayuda en el Túnel Carpiano?
El STC ocurre cuando el nervio mediano se comprime al pasar por la muñeca. Los músculos débiles o desequilibrados pueden aumentar esta presión. Los ejercicios correctos logran:
🔹 Mejorar la flexibilidad de los tendones (evitando inflamación).
🔹 Fortalecer músculos antagonistas (como los extensores) para equilibrar la fuerza.
🔹 Promover el drenaje de líquidos (reduciendo hinchazón).
5 Ejercicios Efectivos (Rutina Diaria de 10 Minutos)
- Flexión y Extensión de Muñeca con Resistencia
- Cómo hacerlo:
- Siéntate con el antebrazo apoyado en una mesa, mano en el borde.
- Sostén una pesa ligera (o botella de agua) y flexiona la muñeca hacia arriba (3 segundos).
- Baja lentamente. 3 series de 12 repeticiones.
- Beneficio: Fortalece flexores y extensores sin sobrecargar el túnel carpiano.
- Aperturas de Dedos con Banda Elástica
- Cómo hacerlo:
- Coloca una banda elástica alrededor de los cinco dedos.
- Abre los dedos contra la resistencia de la banda. Mantén 5 segundos.
Repite 10 veces.
- Beneficio: Fortalece los músculos interóseos (mejora el agarre).
- Ejercicio O con la Mano (Pinza de Precision)
- Cómo hacerlo:
- Toca la punta del pulgar con cada uno de los otros dedos, formando una O.
- Presiona suavemente durante 3 segundos. Repite 8 veces por dedo.
- Beneficio: Estimula el nervio mediano y mejora la coordinación.
- Estiramiento del Nervio Mediano
- Cómo hacerlo:
- Extiende el brazo con la palma hacia arriba.
- Con la otra mano, lleva los dedos hacia atrás suavemente hasta sentir tensión (no dolor).
Mantén 15 segundos. 3 repeticiones.
- Beneficio: Libera adherencias del nervio y alivia el hormigueo.
- Rotaciones con Pelota Anti-Estrés
- Cómo hacerlo:
- Sujeta una pelota blanda y realiza círculos con la muñeca (5 en cada dirección).
- Aprieta la pelota ligeramente al girar. 2 series de 10 rotaciones.
- Beneficio: Mejora la circulación y movilidad articular.
Errores que Debes Evitar
❌ Ejercitar en fase aguda de dolor (primero reduce la inflamación con hielo o fisioterapia).
❌ Usar demasiada resistencia (empeora la compresión nerviosa).
❌ Olvidar los estiramientos (la flexibilidad es tan importante como la fuerza).
❌ Ignorar otros factores (como postura al trabajar o uso excesivo del móvil).
Conclusión: Recupera la Función de Tus Manos
Estos ejercicios, combinados con pausas activas durante el día y ajustes ergonómicos, pueden reducir significativamente los síntomas del STC. Consistencia es clave: practícalos 3-4 veces por semana y nota la diferencia en 4-6 semanas.
🛠️ Bonus: Si trabajas en oficina, configura un recordatorio cada hora para hacer 30 segundos de estiramientos de muñeca. Visita la clínica fisioterapia Granada Miguel Peña.