Introducción:
¿Sientes tensión en el cuello y hombros después de un día estresante? No estás solo. El estrés, las malas posturas y las largas horas frente al ordenador suelen traducirse en rigidez y dolor en esta zona. La buena noticia es que con ejercicios específicos puedes liberar la tensión y recuperar tu bienestar.
En este artículo, te compartimos 7 movimientos clave (avalados por fisioterapeutas) para relajar los músculos, mejorar la movilidad y prevenir futuras molestias. ¡Incluso puedes hacerlos en casa o en la oficina!
- Rotaciones de Cuello (Libera la Tensión)
- Cómo hacerlo: Siéntate erguido, baja lentamente la oreja derecha hacia el hombro y mantén 10 segundos. Repite hacia el lado izquierdo.
- Beneficio: Estira los músculos esternocleidomastoideos y reduce la rigidez.
- Elevación y Descenso de Hombros (Anti-Estrés Instantáneo)
- Cómo hacerlo: Inspira mientras elevas los hombros hacia las orejas, sostén 3 segundos y exhala al bajarlos. Repite 8 veces.
- Beneficio: Activa la circulación y relaja la trapecio superior.
- Estiramiento de Cobra (Para Postura Encorvada)
- Cómo hacerlo: Boca abajo, apoya las palmas en el suelo y eleva el torso sin forzar la lumbar. Mantén 15 segundos.
- Beneficio: Abre el pecho y contrarresta el efecto de encorvarse por el ordenador.
- Auto-Masaje con Pelota (Alivio Profundo)
- Cómo hacerlo: Coloca una pelota de tenis entre tu hombro y la pared, haz movimientos circulares suaves.
- Beneficio: Libera puntos gatillo en el trapezio y angular del omóplato.
- Brazos en W (Fortalece la Espalda Alta)
- Cómo hacerlo: Flexiona los codos a 90° y junta los omóplatos como si quisieras sostener un lápiz. Repite 12 veces.
- Beneficio: Corrige la postura y previene el dolor crónico.
- Respiración Diafragmática (Relajación Global)
- Cómo hacerlo: Inspira profundamente por la nariz hinchando el abdomen, exhala por la boca. 5 minutos al día.
- Beneficio: Reduce el cortisol (hormona del estrés) y relaja músculos contraídos.
- Giros Cervicales (Movilidad Articular)
- Cómo hacerlo: Gira la cabeza lentamente hacia un lado hasta donde sea cómodo, sostén 5 segundos y alterna.
- Beneficio: Mejora la flexibilidad y evita contracturas.
Conclusión (Call to Action):
El estrés no tiene por qué traducirse en dolor crónico. Incorpora estos ejercicios 3-4 veces por semana (o incluso diariamente si pasas muchas horas sentado) y notarás la diferencia. ¿Listo para probarlos? ¡Tu cuello y hombros te lo agradecerán!
💡 Bonus: Combínalos con pausas activas cada 2 horas y ajusta la altura de tu pantalla a la altura de los ojos para mejores resultados. Visita la clínica fisioterapia Granada Miguel Peña.